四周减脂食谱合集(上)
经过了一个春节的大鱼大肉，你的肠胃需要慢慢恢复到规律健康的饮食中去。今天，小编要和大家分享一份四周（28天）减脂食谱。由于篇幅有限，这篇先给大家介绍前两周（14天），后两周内容小编会在后期分享给大家。文章较长， 建议先提前收藏。
来源：遇见谷小雨
微信公众号：guxiaoyu2016
1. 减脂餐的基本营养构成
减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果，早餐的碳水可以省去，但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外，我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入，使得营养更加均衡。
2. 每餐的分量和热量
每一餐的量都是女生的标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡，一天大约为1200卡，男生的会多一些，大约为1500卡。
3. 几点注意事项
减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。
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调味料的原则是少，能省则省，不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。
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碳水化合物尽量以低GI的（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。
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蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大，但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。
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一定要吃够量，不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。
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维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多，但是尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点，但是要注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果，比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，西柚，橙子等。
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围度的变化比体重的变化更重要，建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存，一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。
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三分练，七分吃。吃很重要，但是相对于吃多少，吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。
掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就比较得心应手了。那么，事不宜迟，我们开始看详细食谱吧！
DAY 1
早餐
水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片
维生素：西兰花（150g)（男200g）
蛋白质：鸡蛋(1个）（男2个）
优质油脂：杏仁（8颗）+杏仁片少许
牛奶：250ml
碳水：燕麦30g（男40g）
做法：
西兰花水煮，撒盐和黑胡椒。
鸡蛋打散，加一点牛奶和盐，平底锅少放一点油，油热后倒入鸡蛋，随即关火，用锅铲从外向内翻炒鸡蛋，差不多凝固就可关火，鸡蛋就会很嫩滑。
坚果作为优质脂肪来源，每天都应该摄入大概10颗，
牛奶里加入麦片烧开，煮5分钟就好。
午餐
西兰花意面+香煎鸡胸+生菜沙拉+柠檬水
维生素：生菜、彩椒和小番茄（200g）
蛋白质：香煎鸡胸肉(100g）（男120g）
碳水：西兰花青酱意面（意面生重50g）（男70g）
香煎鸡胸肉
1. 少倒一点点橄榄油，如果不粘锅质量很好，不粘，可以不放油。
2. 放入鸡胸肉，如果很厚，可以从中间片开。
3. 煎一小会儿就翻面，洒盐和黑胡椒，再翻面，撒另一面。反复翻几回，表面微微焦黄就好了，时间不宜过长，否则会柴。
4. 这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩，简单的做法，简单的调味，却不简单的口味。
西兰花青酱意面
少许西兰花加一点牛奶用料理机打碎备用。
意面煮8-10分钟。
橄榄油爆香蒜蓉，放入煮好的意面，翻炒几下。
倒入青酱汁，加盐，翻炒均匀出锅。
晚餐
虾仁豆腐蒸蛋+炝拌黄瓜卷+红豆薏米粥
维生素：黄瓜卷（200g）
蛋白质：虾仁豆腐蒸蛋 (虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g）（男可以比女生增加鸡蛋50g或虾仁50g+豆腐100g）
碳水：红豆薏米粥（红豆和薏米生重共30g）
虾仁豆腐蒸蛋
1. 一个鸡蛋打散，加牛奶和少许盐，打匀。
2. 用过滤勺过滤一下，这样整出来的表面才会光滑。
3. 放入豆腐，上面放上5个虾。
4. 保鲜膜蒙上，扎一些小孔，让热气能够排出。
5. 上蒸锅，10分钟即可，时间长就老了。
黄瓜卷
1. 用专用的刮皮刀把黄瓜从头到尾刮下来。
2. 一层一层卷起来，竖起来摆放好。
3. 上面放蒜蓉，一点橄榄油烧热浇在蒜蓉上，放一点盐和醋调味即可。
DAY 2
早餐
水煮芦笋+鸡蛋蘑菇燕麦饼+坚果+树莓无糖酸奶
维生素：蔬菜：芦笋（150g）（男200g）
蛋白质+碳水+菌菇：鸡蛋蘑菇燕麦饼(鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g）（男鸡蛋100g+燕麦40g+蘑菇50g）
优质油脂：核桃（5颗）+杏仁片少许
酸奶：200ml
水果：树莓8颗
鸡蛋蘑菇燕麦饼
鸡蛋打散，加入适量牛奶和盐。
放入切片的蘑菇和20克燕麦，拌匀。
小锅内（我用的是一个迷你小锅）抹一层橄榄油防止粘锅，倒入混合液。
小火慢慢加热到表面凝固即可。
午餐
烤彩椒牛肉杂蔬丁炒饭+炝炒西芹+甘菊茶
维生素：彩椒120g+黄瓜50g+西芹50g
蛋白质：牛肉(100g）（男120g）
碳水：米饭60g（男100g）
烤彩椒杂蔬牛肉丁炒饭：
1. 先把彩椒放入烤箱，200度20分钟烤焦。
2. 同时将黄瓜、彩椒切丁，牛肉切丁。
3. 杂蔬丁和牛肉丁与米饭一起翻炒，加盐。
4. 彩椒烤好后放入炒饭，开吃。
晚餐
牛肉香菜丸子+蒜蓉红苋菜意面+水煮芦笋
蛋白质：牛肉（100g）（男120g）
维生素：红苋菜150g+芦笋50g
碳水：意面50g（男70g）
牛肉香菜丸子
无油无淀粉，相当健康，还相当好吃。
香菜切碎，放入牛肉馅中，放入一个蛋清，起到粘合作用。放入少许盐，拌匀。
用手大概团成原形，因为毕竟没有淀粉，不好揉成圆溜溜的丸子，就大概归拢一下就行，放入盘中。
上锅蒸，15分钟即可。
DAY 3
早餐
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉+牛油果奶昔
蛋白质：溏心蛋（一个）
维生素：幼菠菜100g+黄瓜30g+番茄20g
碳水：烤南瓜（80g）
优质脂肪：牛油果（半个）
牛奶：250ml
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉
1. 绿色菜铺底，黄瓜切片，小番茄切两半。
2. 南瓜切片200度烤15分钟。烤好后摆入盘中。
3. 煮鸡蛋切开摆上。
4. 柠檬汁+盐+橄榄油+醋搅匀，浇上去，洒黑椒。
午餐
香煎三文鱼+土豆鸡蛋全麦饼+青椒炒蘑菇+黑咖啡
维生素：青椒200g
蛋白质：三文鱼70g+鸡蛋30g（男总计120g）
碳水：土豆150g+全麦面粉30g（男土豆200g+全麦面粉50g）
菌菇类：蘑菇80g-100g（男100g）
土豆鸡蛋全麦饼
土豆擦丝，一个鸡蛋打散，放入一半。
放入一点全麦面粉，因为我怕粘不住，就加了一点全麦面粉。
加盐，拌匀。
平底锅倒少许油，把土豆糊平摊，两面煎熟即可。
切开，摆放上煎好的三文鱼。
晚餐
水煮鸡胸肉+炝炒白菜+凉拌豆干+玉米
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
维生素：白菜200g
碳水：玉米200g（男300g）
豆制品：白豆干70g（男100g）
做法：
1. 鸡胸肉整块水煮，煮熟后凉凉，用手撕成丝，加入少量盐和醋，嫌干也可以稍微拌点橄榄油。
2. 蒜蓉辣椒爆香，加入白菜翻炒即可。
3. 豆干切条，加点彩椒丁，加盐和醋拌匀即可。
DAY 4
早餐
中式凉拌意面+苦细叶核桃沙拉+无糖酸奶+Detox Water
蛋白质：鸡蛋（一个）
维生素：苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g（男总计200g）碳水：意面30g（男40g）
优质脂肪：核桃6个+杏仁片少许
酸奶：200ml
中式凉拌意面
意面煮10分钟捞出放冷水里。
黄瓜和彩椒切细丝。
一个鸡蛋摊成蛋皮，切成丝。
以上材料放一起，加入生抽和橄榄油，拌匀即可。
很爽口，好吃！
午餐
彩椒鸡肉饭团+黄瓜卷+玫瑰茶
维生素：黄瓜100g+彩椒100g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：米饭60g（男100-120g）
彩椒鸡胸肉饭团
鸡胸肉切小丁，和彩椒一起翻炒熟。
加入米饭，一起炒均匀，加入少量盐。
用模具压实，脱模即可。
黄瓜刮片卷起来，也是作为装饰。
晚餐
鲩鱼豆腐汤+蒜蓉红苋菜+紫薯泥
蛋白质：鲩鱼120g（男150g）
维生素：红苋菜200g
碳水：紫薯200g（男300g）
豆制品：豆腐70g（男100g）
鲩鱼豆腐汤
鲩鱼洗净，豆腐切块，放入水中，加葱姜蒜少许。
煮20分钟即可，加少量盐。
享用。就这么简单，还很好喝，营养又鲜美。
DAY 5
早餐
彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）
维生素：彩椒100g+秋葵20g（男共150g）
碳水：紫薯泥50g
酸奶：自制无糖酸奶+西柚
彩椒焗紫薯泥
紫薯蒸熟，压成泥，彩椒切丁，一起放入焗碗。
加少许牛奶，这样紫薯不会太干，撒一点海盐，拌匀。
180度烤15分钟即可。
午餐
荞麦凉面+黄瓜丝+豆干+溏心蛋
蛋白质：鸡蛋100g
维生素：黄瓜丝200g
碳水：荞麦面50g（男70g）
豆制品：豆干50g（男70g）
荞麦凉面
荞麦面煮熟，放入冷水里，想凉一点的就放冰箱冷藏。
蘸汁：生抽+醋+橄榄油+水+蒜蓉+小葱+香菜末
黄瓜擦丝，豆干切丝，鸡蛋煮熟。摆盘开吃！
晚餐
南瓜蒸毛豆鸡胸肉+炝炒圆白菜+西兰花浓汤
维生素：圆白菜150g+西兰花50g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：南瓜200g（男300g）
南瓜蒸毛豆鸡胸肉
南瓜挖空。毛豆铺底，鸡胸肉切丁，放入，上面再撒上一些毛豆，撒盐。
蒸20分钟即可。
DAY 6
早餐
烤杂蔬+杂莓奶昔+坚果碎
维生素：三色彩椒+花菜+西葫芦+洋葱150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）
碳水：地瓜+土豆150g（男200g）
烤杂蔬
土豆和地瓜切大条，用橄榄油、盐、香草、黑胡椒、迷迭香拌匀。
放入预热好的烤箱，220度烤半个小时。
其他蔬菜拌法同上，等土豆地瓜烤好以后放入，一起再烤10分钟。
午餐
香煎吞拿鱼+西芹炒豆干+十谷米饭
维生素：西芹200g
蛋白质：吞拿鱼120g（男150g）
碳水：十谷米70g（男140g）
豆制品：豆干50g（男70g）
香煎吞拿鱼
平底锅加一点点橄榄油。
吞拿鱼切成几条，小火慢煎。
撒海盐和黑胡椒，两面翻转几次后，煎熟即可。
挤一点柠檬汁去腥。
晚餐
滑蛋虾仁+杂蔬炒蘑菇+米饭
维生素：黄瓜+彩椒共200g
蛋白质：鸡蛋50g+虾仁70g（男共150g）
碳水：米饭60g（男120g）
滑蛋虾仁
锅里放少量橄榄油，油热后放入虾仁翻炒片刻，加盐。
鸡蛋打散，倒入锅内，关火。
把蛋液从外面往中间推，反复几次，蛋液稍微凝固即可，滑滑嫩嫩的才好吃。
DAY 7
早餐
烤鸡蛋燕麦饼+杂蔬核桃沙拉+樱桃酸奶
维生素：杂蔬150g
蛋白质：鸡蛋1个（男2个）
碳水：燕麦30g（男40g）
奶制品：希腊酸奶200ml
烤鸡蛋燕麦饼
一个鸡蛋，少许牛奶，加部分燕麦片混合。
一起倒入锅中无油小火翻炒成为粘稠状。
将粘稠物倒入模具中固定成型。
小心脱模后，在表面沾上剩下的燕麦片。
放入预热好的烤箱，180度烤10-15分钟即可。
加上一点无糖酸奶和水果点缀。
午餐
彩椒牛肉丝豆腐墩+西兰花+蒜香藜麦番茄意面
维生素：彩椒+西兰花200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：意面50g（男70g）
豆制品：豆腐70g（男100g）
彩椒牛肉豆腐墩
豆腐切均匀大小三块，摆放在盘中，吃不习惯凉的，也可以烫一下。
彩椒和牛肉切丝，炒好，摆放在豆腐上即可。
西兰花焯水，摆放好，吃的时候撒点盐就好。
蒜香藜麦意面
意面煮8-10分钟。
炒锅中放少许橄榄油，蒜片爆香，喜欢吃蒜的，可以再加一点蒜蓉，会更香。
意面加入，翻炒几下，加盐出锅。
晚餐
鸡蛋土豆饼+杂蔬鸡胸肉沙拉+炝炒花菜
维生素：生菜+西兰花+花菜共200g
蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男100g）
碳水：土豆200g（男300g）
鸡蛋土豆饼
土豆擦丝，少量彩椒切丝，鸡蛋打散。
锅中放少量油，土豆丝翻炒片刻，放盐。
倒入蛋液，转小火，加少许水，慢慢煎至蛋液凝固即可。
DAY 8
早餐
燕麦烤鸡胸+凉拌油麦菜+黄瓜卷+树莓+牛奶
维生素：油麦菜+黄瓜150g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：燕麦30g（男40g）
奶制品：牛奶250ml
水果：树莓7颗
燕麦烤鸡胸
鸡胸肉切小块，用橄榄油、盐、黑胡椒和一点点生粉腌制过夜，爱吃辣的可以放点辣椒粉。
鸡蛋打散，放少许盐，将鸡胸肉蘸上蛋液后在燕麦堆里打个滚，让外表均匀地沾上燕麦。
放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热好的烤箱，180度，烤20分钟即可，时间不宜过长，否则会柴。
口感很不错，有点吃鸡米花的错觉，越嚼越香。
午餐
西红柿豆腐汤意面+尖椒炒牛肉
维生素：尖椒200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：意面50g（男70g）
豆制品：豆腐70g（男100g）
西红柿豆腐汤意面
西红柿和豆腐切小块。
锅中放少量油，加入西红柿和豆腐翻炒，加水。
水烧开后，放入意面，煮10分钟左右。
加盐调味即可。
喜欢香菜的放一点香菜更好吃。
晚餐
牛肉煲仔饭+彩椒淋豆腐+蒜蓉西兰花
维生素：西兰花+彩椒共200g
蛋白质：牛肉50g（男70g鸡蛋50g
碳水：米饭50g（男100g）
豆制品：豆腐70g（男100g）
牛肉煲仔饭
大米事先浸泡一到两个小时。
牛肉用生抽、料酒、橄榄油、少许盐腌制入味。
在砂锅底部和内壁涂上一层油，防粘锅。
将泡好的米饭放入砂锅内，水比平时做米饭的水要少一些。
中小火焖煮6分钟。
打开锅盖看看米饭已经开始凝结，就把腌好的牛肉均匀地平铺在米饭上，小火继续煮5分钟。
牛肉变色后，打入一个鸡蛋，然后关火，加盖焖8分钟。
鸡蛋半熟后，可以放点香菜点缀提味。
彩椒淋豆腐
豆腐摆放盘中。
彩椒、蒜、小葱、香菜切末，放入小碗中。
倒入少许生抽、醋和盐。
油烧热，浇入小碗中，拌匀。
倒在豆腐上即可。很简单又超好吃，豆腐生吃即可，不习惯的可蒸一下。
DAY 9
早餐
茄子土豆泥卷+芦笋+煎蛋+杏仁豆浆
维生素：芦笋+茄子共150g
蛋白质：鸡蛋1个（男2个）
碳水：土豆40g
豆制品：杏仁
豆浆250ml
茄子土豆泥卷
土豆蒸熟，压成泥，加入海盐和黑胡椒拌匀。
茄子用削皮刀削成长片。
将土豆泥均匀地抹在茄子片上，卷起。
将茄子卷放入烤盘，上面刷一层橄榄油。
放入预热好的烤箱，180度，烤10分钟左右。
小番茄和洋葱切丁，加入海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬汁作为酱汁，吃的时候混合。
午餐
中式藜麦欧芹意面+黄瓜+西红柿+鸡蛋
维生素：黄瓜+西红柿共200g
蛋白质：鸡蛋100g（男共120g）
碳水：意面50g（男70g）
中式意面
1. 意面煮10分钟，捞出放入凉水中，放入冰箱。
2. 小葱、香菜、辣椒、蒜切末，加入生抽、少许橄榄油、少许盐，加水，放入冰箱冷藏。
3. 黄瓜擦丝，西红柿切丁。
4. 鸡蛋摊皮，切丝。
5. 摆好造型。
6. 吃的时候蘸汁吃，真的很爽口，好吃极了，太适合燥热的夏天了。
晚餐
西红柿土豆牛肉丸子汤+拍黄瓜
维生素：黄瓜+西红柿共200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）鸡蛋50g
碳水：土豆150g（男250g）
西红柿土豆牛肉丸子汤
牛肉馅加入小葱、香菜、鸡蛋、盐、橄榄油，一点点淀粉，拌匀。
西红柿切小丁，土豆切块。
炒锅放少许油，加入西红柿丁和土豆块翻炒片刻。
加水，水烧开后，用牛肉馅团成丸子的形状，下锅。
煮到土豆软了即可，放香菜。
简单的一碗，很好喝，营养也很丰富，蛋白质、纤维素、碳水都包括了。
DAY 10
早餐
胡萝卜西葫芦鸡蛋饼+白灼小白菜+红豆豆浆
维生素：小白菜+西葫芦共150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）
碳水：胡萝卜100g（男150g）
胡萝卜西葫芦鸡蛋饼
胡萝卜和西葫芦擦丝，加入一个鸡蛋，加少许面粉，以防不成形，加少许盐。
锅中刷一层油，我用的是一个迷你小锅，做出来会比较圆。
倒入混合液，小火，双面煎到凝固。
摊好以后摞起来，装饰。
饼是绝对的中式，但是装饰是绝对的西式，中西混合了一下。
午餐
蛋包鸡胸肉炒饭+酸奶蔬菜沙拉+柠檬水
维生素：西葫芦+生菜+彩椒共200g
蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男共120g）
碳水：米饭50g（男100g）
蛋包鸡胸肉炒饭（出自公众号：丸味食光）
蔬菜切丁，鸡胸肉切丁，和米饭一起炒饭。
平底锅不放油，鸡蛋打散，倒入，摊成一个圆的薄皮，我的摊厚了。
炒饭摆放在中间，鸡蛋皮四个角折起来包好。
小心地翻过来，移到盘子里。
用小刀划一个十字，打开就好。
晚餐
黑椒牛柳炒意面+黄瓜片+黑咖啡
维生素：黄瓜+彩椒+洋葱共200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：意面50g（男70g）
黑咖啡
黑椒牛柳炒意面
1. 意面煮8-10分钟，捞出放入凉水中。
2. 牛柳切丝，彩椒和洋葱切丝。
3. 炒锅放少许油，加入牛柳、洋葱和彩椒翻炒片刻。
4. 加入意面，加入少许盐，翻炒均匀即可。
5. 黄瓜随意凹个造型即可。
DAY 11
早餐
番茄汤意面+温泉蛋+生拌西葫芦丝+牛奶+水果桃胶杯
维生素：西葫芦+西红柿共150g
蛋白质：鸡蛋50g（男共100g）
碳水：意面40g（男70g）
水果：树莓+蓝莓+橙子少许
番茄温泉蛋汤意面
番茄底部划十字，放入开水中烫一下，拔掉皮。如果不介意口感的也可以省略此步骤。
番茄切小块，放入料理机中打碎。
锅里放少许橄榄油，倒入番茄碎翻炒，炒出汤汁。
加水，烧开后放入意面。
再放一点玉米和青豆。
煮8-10分钟即可。
放一颗煮好的温泉蛋。
温泉蛋不太好掌握，也可以直接打个荷包蛋进去。
生拌西葫芦
西葫芦擦丝。
蒜切末和干辣椒一起摆放在西葫芦丝上。
油烧热浇在上面。
加盐+生抽+醋调味即可。
午餐
波点蛋包鸡胸肉炒饭+凉拌菠菜松子仁+青柠薄荷梳打水
维生素：菠菜+红椒200g
蛋白质：鸡胸肉50g+鸡蛋150g（即3个，因为做波点蛋包饭需要，鸡蛋有些超量）
碳水：米饭50g（男100g）
其他：玉米和青豆少许
波点蛋包炒饭（出自公众号：墨啡私厨）
将鸡蛋蛋清和蛋黄分离，分别加少许牛奶和盐搅拌均匀。
将蛋黄液和蛋清液分别过筛，去掉筋膜，摊出来的蛋饼会比较美观。
在平底锅均匀地抹一层油，慢慢加热。倒入蛋黄液，形成一张圆饼，小火煎熟，蛋液凝固后关火出锅。
在煎好的蛋皮上用裱花嘴压出波点。
锅底继续抹一层油，微微加热，倒入蛋清液，铺满整个锅底。
趁蛋白没有完全凝固的时候，铺上蛋黄皮，使两者融合在一起。
将粘合好的蛋皮翻面，蛋白表面朝上，铺好炒好的饭，我用的是鸡胸肉+红椒+玉米粒+青豆粒炒的。
将蛋皮小心地把饭包起来，翻面，完工。
波点蛋包饭确实稍微复杂了一点，完全是为了好看，大家没时间的不用搞这么复杂，直接摊个鸡蛋盖在上面即可，吃起来都是一样的。
晚餐
豆腐蒸牛肉碎+白灼娃娃菜+烤地瓜
维生素：娃娃菜200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：地瓜200g（男300g）
豆制品：豆腐70g（男100g）
豆腐蒸牛肉碎
豆腐平切。
牛肉末用生抽、盐、料酒、一点点橄榄油稍微腌一下，摆到豆腐上。
上锅蒸15分钟即可。
洒葱花。
DAY 12
早餐
杂蔬虾仁沙拉+烤蘑菇鹌鹑蛋+自制酸奶+莓果苏打水
维生素：生菜+番茄+黄瓜共150g
蛋白质：虾30g+鹌鹑蛋20g（男共100g）
碳水：玉米30g（男40g）
优质脂肪：松子一小把
菌菇：小蘑菇2个
奶制品：酸奶200g
水果：树莓+蓝莓少许
杂蔬鲜虾沙拉
生菜铺底，加上一点紫甘蓝，小番茄，黄瓜
虾、玉米、青豆焯熟。
生抽、盐、醋、橄榄油、柠檬汁做汁。
撒点黑胡椒。
烤蘑菇鹌鹑蛋（学自公众号：墨啡私厨）
蘑菇去掉小把，打入一个鹌鹑蛋。
预热烤箱，180度烤20分钟。
吃的时候撒上盐和黑胡椒即可。
午餐
改编版墨西哥风味藜麦饭+柠檬水
维生素：西兰花+彩椒+番茄+洋葱200g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：藜麦100g（男200g）
菌菇类：蘑菇100g
其他：玉米和青豆少许
改良版墨西哥风味藜麦饭
所有蔬菜切丁。
橄榄油烧热后放入洋葱爆香，下其他材料，以及玉米青豆等，翻炒几下后加水。
烧开后放入洗好的藜麦，再次烧开后转小火，慢慢炖煮。
鸡胸肉切片煎好，洒海盐和黑胡椒，切段待用。
西兰花焯水待用。
香菜洗净待用。
等水基本烧干即可。
加入盐、孜然粉、黑胡椒，放入鸡胸肉、西兰花和香菜，搅拌均匀即可。
这一碗的内容太丰富了，味道也非常棒，你一定要试一下。
晚餐
酱牛肉+蒜蓉杭白菜+十谷米粥
维生素：杭白菜200g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：十谷米粥（干重30g）（男40g）
酱牛肉
牛腱肉洗净后用竹签扎一些眼儿，防止煮完过分回缩。
用干黄酱（这个是酱牛肉的精髓，酱的用量根据牛肉多少确定，估摸就行，不必太精确）、料酒、葱姜蒜、白芷等腌过夜。（腌的步骤最好有，但是后来我偷懒也没腌，直接酱的，味道也不差）
加足量水，没过肉，大火烧开转小火，煮一个小时。
换水，放入黄酱、生抽、大料、桂皮等炖肉料，这些香料也不是必须的，有多少放多少即可。这次放的水少一点，肉的三分之二高度即可，同样大火烧开，转小火，炖多久也要看肉的多少。基本上用筷子可以轻易穿过就可以了。
关火，让肉在锅里再放一会儿更入味。
放入冷藏，彻底放凉后切片。热的时候肉比较软，不容易切成型。
注：嫌分两次煮麻烦的也可以合成一次，所有的料都一次放进去煮就行了，我都试过，也依然超级好吃。
DAY 13
早餐
土豆丝烘蛋+西兰花+牛奶
维生素：西兰花150g
蛋白质：鸡蛋50g（男共100g）
碳水：土豆30g（男40g）
奶制品：牛奶
土豆丝烘蛋
土豆切丝，加盐稍微炒一下。
摆放到小锅中，中间挖个洞。
把鸡蛋打到洞里。
小火焖到鸡蛋凝固即可。
午餐
清蒸鱼柳+蒜香意面+白灼生菜+彩椒
蛋白质：鱼柳120g（男150g）
碳水：意面50g（男70g）
维生素：生菜+彩椒200g
菌菇类：蘑菇100g
清蒸鱼柳
鱼柳用料酒，姜和葱丝腌一下去腥。
上锅蒸十分钟，倒一点蒸鱼豉油即可。
蒜香意面
意面煮8-10分钟，捞出放入凉水中。
蒜蓉爆香，放入意面翻炒几下，加盐出锅即可。
这顿是非常合格丰富的减脂餐，量也很足，而且做法都超级简单。
晚餐
迷迭香番茄鸡胸烩饭+小葱豆腐+炝炒西芹
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：十谷米50g（男100g）
维生素：西芹+番茄200g
豆制品：豆腐70g（男100g）
迷迭香鸡胸肉烩饭
鸡胸肉切小片，小火双面煎熟。
番茄底部划十字，烫一下，去皮。不介意皮的也可以省略此步骤。
切小丁。
锅内加少许油，油热后加入番茄翻炒出水，加入鸡胸肉，加入白胡椒粉、黑胡椒、迷迭香，慢炖，不加水，利用番茄的汁液炖香鸡胸肉。迷迭香炖的鸡胸肉真的好好吃。
大概炖10-15分钟，不要让番茄汁烧干。
碗里盛入做好的十谷米饭，把番茄鸡胸盖在上面即可。
DAY 14
早餐
番茄炒蛋黄瓜卷+炝拌白菜心+黑米米糊+树莓杏子酱酸奶
维生素：番茄+黄瓜+白菜心共150g
蛋白质：鸡蛋50g（男70g）
碳水：黑米30g（男40g）
奶制品：酸奶200g
水果：树莓
番茄炒蛋黄瓜卷
番茄炒蛋。
黄瓜用刮皮刀刮成一片片的，卷起来，随意造型。
把番茄炒蛋填进去就好了。
午餐
鸡胸肉杂蔬烤青椒+蒸南瓜
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：南瓜200g（男300g）
维生素：青椒+彩椒+洋葱+西葫芦200g
鸡胸肉杂蔬烤彩椒
青椒切两半，放入烤箱，200度烤20分钟。
彩椒、洋葱、西葫芦切末，和鸡肉末一起翻炒，加盐出锅。
放入青椒中，再继续烤20分钟即可。
晚餐
甜菜根虾仁玉米杂蔬沙拉+柠檬水
蛋白质：虾仁100g（男150g）
碳水：玉米50g+甜菜根150g（男共300g）
维生素：芦笋+番茄+黄椒200
这是一盘非常丰富的沙拉，集合了蛋白质、蔬菜和碳水，一盘就搞定了全部营养。甜菜根属于根茎类的高碳水蔬菜，其实跟土豆差不多，基本上就可以做主食了。甜菜根可以生吃，也可以煮熟吃。生吃有些土腥味，不习惯的就煮熟了吃。或者你可以干脆换成南瓜地瓜之类的。
甜菜根虾仁玉米杂蔬沙拉
甜菜根煮熟，去皮切小块。
青豆、玉米，彩椒、芦笋、虾仁都焯一下。
彩椒切小块，芦笋切小段。
把以上材料放在一起，加入盐+生抽+橄榄油+柠檬汁+黑胡椒。
拌匀就可以开吃了。清爽无负担，味道也很棒。
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